Miért érdemes leszokni a dohányzásról?

Közismert tény, hogy a dohányzás több súlyos betegség kialakulásának a kockázatát is nagymértékben fokozza, ám sokan mégis nehezen szoknak le, vagy meg sem próbálkoznak vele. Pedig a leszokás sokkal több előnnyel jár, mint azt elsőre gondolná, és ami fontos, sosem késő elkezdeni!

A leszokás előnyei

 A legelső pozitív dolog, amit a legtöbben észlelnek, hogy már 24 óra múlva csökken a pulzus és a vérnyomás, illetve a leszokással párhuzamosan javulni kezd az ízérzékelés és a szaglás is. Emellett már egy hónap múlva olyan változások mennek végbe az agyba, melyek érezhetően megtörik a függőségi ciklust.

Az utolsó cigaretta után 2-12 héttel érezhetően javul a vérkeringés, könnyebbé válik a testmozgás és javul a légzés, energikusabbá válik. A javuló keringéssel csökken a szívinfarktus kockázata. A fokozott fizikai aktivitás növeli a szervezet oxigénszintjét, ami által a szervezet gyulladásos folyamatai is csökkennek, erősödik az immunrendszer. Ez azt jelenti, hogy könnyebb leküzdenie egy megfázást vagy egyéb betegségeket is.

A dohányzás nem csak a fogakat sárgítja és rossz leheletet okoz, de növeli a szájüregi fertőzések kockázatát is, mely a leszokással csökken. Sőt, az egészségesebb szájhigiénia

már akár egy hét múlva látható, érezhető.

Leszokás után a nemi élet is javul. A dohányzás ugyanis férfiaknál a merevedési zavar kockázatát növeli, nőknél pedig a hüvelyváladék mennyiségét csökkenti, mely nehezíti az orgazmust.

Néhány évvel a leszokást követően csökken a tüdőrák és a nyelőcsőrák kockázata is, melyek a leggyakrabban előforduló, megelőzhető betegségek a dohányosok körében. A leszokást követő 15 év múlva pedig a szív-és érrendszeri betegségeknek az előfordulási kockázata pont akkora, mint a soha nem dohányzóknál.

A leszokásnak ára van – mellékhatások

Mivel a dohányzás minden szervre kihat, a leszokással járó nikotinelvonáshoz alkalmazkodnia kell a szervezetnek. Az ezzel járó tünetek egyes esetekben akár extrémek is lehetnek, de szerencsére csak átmenetiek. A nikotin iránti intenzív vágy az utolsó cigaretta után 2-4 héttel a legerősebb – ezt jó, ha előre tudja, hiszen ekkor jobban kell összpontosítani a célra, jó, ha van Ön mellett valaki, aki a legnehezebb napokon is támogatja.

A leggyakoribb panasz a nikotinelvonás miatt jelentkező fejfájás és hányinger. A szintén gyakori köhögés és torokfájás annak a jele, hogy a tüdő próbál megtisztulni a dohányzás okozta lerakódásoktól és nyálkától. Ezzel együtt szájszárazság is jelentkezhet, melynek oka leggyakrabban az elvonással járó szorongás és stressz. Szerencsére ez is csak átmeneti, míg a szervezet hozzá nem szokik az új helyzethez.

A keringés javulása kéz-és lábzsibbadást okozhat, ami fokozhatja az elvonással járó ingerültséget és frusztrációt. Sokan félnek attól, hogy a leszokás súlygyarapodást és fokozott étvágyat okoz, ám a legtöbben azért esznek többet ilyenkor, mert a cigarettát és az azzal járó rituálét étellel helyettesítik. Az átmeneti, kismértékű súlygyarapodást a leszokással járó székrekedés is okozhatja. A nikotin ugyanis befolyásolja a vékony- és vastagbél működését, a szervezetnek pedig alkalmazkodnia kell az új helyzethez. Ezt segíti a rostgazdag, kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás, mely utóbbi a stresszt és ingerültséget is oldja.

Ne feledje! Még ha hosszú ideje is dohányzik, annak negatív hatásai a legtöbb esetben megfordíthatók, és a leszokás első óráitól a követő évtizedekig élvezheti azokat a pozitív hatásokat, melyek nem csak az Ön, hanem közvetlen családtagjai életét is meghatározzák.

Reális célok és motiváció

A legnagyobb hiba, amivel a legtöbben az életmódváltásba belevágnak, hogy mielőbbi, látványos eredményt szeretnének. Sokan elfelejtik, hogy az az 5/10/15 kg súlyfelesleg bizony nem pár hét alatt alakult ki, így nem reális cél, hogy ennyi idő alatt megszabadulnak tőle.

Az elérhető cél a kulcsa annak, hogy ne keseredjen el idő előtt és ne adja fel! Ebben az is segít, ha tudatosítja, mi az, amiért az életmódváltás mellett döntött. Kisebb részcélok kitűzésével gyakran érheti sikerélmény, amely átsegíti a nehezebb napokon is.

Fehérjedús reggeli és tervezés

 Ha az első étkezés bőségesen tartalmaz fehérjét, az nem csak telít, de segít szinten tartani a vércukorszintet is, így nem fogja túlenni magát a nap hátralévő részében. 

Ha nem otthon étkezik, tervezze meg előre, mit fog enni! Vigyen magával otthonról egészséges ételt, vagy ellenőrizze online a menüt. Igyon egy nagy pohár vizet az étkezés előtt és alatt is – így kevesebbet fog enni!

Zsúfolt napokra legyen Önnél mindig olyan egészséges, magas fehérjetartalmú snack (mandula, fehérjeszelet, sajt, natúr joghurt vagy főtt tojás) mely segít kordában tartani az étvágyát, amíg rendes ételt nem tud fogyasztani!

Ne tartson otthon egészségtelen ételeket!

Állandó kísértés mellett nehéz egészségesen étkezni, ezért száműzze teljesen, vagy ha erre nincs lehetőség, tartsa nehezen hozzáférhető helyen azokat a nassolnivalókat, melyekkel félre léphet. Ha mégsem tudott ellenállni a csábításnak, felejtse el a „mindent vagy semmit” hozzáállást! Válasszon egészséges, fehérjedús ételeket a nap hátralévő részében! Egy-egy félrelépés hosszú távon nagyon csekély különbséget jelent, mindaddig, míg sikerül kompenzálnia azokat.

Gyorsítsa fel mozgással!

Ha az egészséges étrendhez fizikai aktivitás is társul, gyorsabban éri el a kívánt eredményt. A jelentős fogyáshoz legalább heti 3 edzésre van szükség, melyben jó, ha kardió és erősítő gyakorlatok is vannak.

Kövesse a fejlődést!

Egy étkezési és mozgási napló vezetése – akár hagyományos formában, akár telefonos alkalmazásként – segít betartani az étrendet és az edzéstervet is, valamint olyan motivációt ad, mely segít kitartani a célja mellett. Ugyancsak nagy segítség, ha van olyan barátja vagy családtagja aki csatlakozik, akivel motiválják egymást és könnyebben átjuthatnak a holtpontokon.

Türelem

Ne sürgesse a változást! Átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedés szokássá váljon. Ha kitart, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás természetessé válik!

Mérsékelt kalóriabevitel

A mérsékelt kalóriabevitel elősegíti a fogyást és a hasi zsír csökkenését, ezzel csökkentve az idő előtti elhalálozásért felelős szív-és érrendszeri betegségek és a diabétesz kialakulásának kockázatát. Fontos azonban, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás komoly mellékhatásokkal jár, extrém mértékben pedig akár életveszélyes is lehet! Törekedjen a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Mediterrán étrend

A zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonában és omega-3 zsírsavakban gazdag mediterrán étrend nem csak a legegészségesebb, de bizonyítottan csökkenti számos betegség kockázatát, illetve hozzájárul a hosszú élethez.

A növényekben, diófélékben gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a rák, a gyulladások, a cukorbetegség, a depresszió és az időskori elbutulás kockázatát is. Ennek oka ezeknek az élelmiszereknek magas antioxidáns, vitamin – és tápanyagtartalmában keresendő. Vegetáriánus étrend esetén a daganatos megbetegedések és a szívbetegségek kockázata 29-52%-kal csökken!

Aktív életmód

Napi 15 perc testmozgás további 3 évet adhat az életéhez! sőt, minden további 15 perc napi testmozgás tovább növeli a várható élettartamot! Heti 150 perc mozgással körülbelül harmadával csökkenti a korai halálozás kockázatát!

Dohányzás mellőzése

A dohányzás akár 10 évet is elvehet az életéből! Soha nem késő leszokni! Kutatások szerint még 60 évesen is további 4 évet nyerhet vele!

Mérséklet alkoholfogyasztás

Bár kutatások szerint a mérsékelt vörösborfogyasztás annak magas antioxidáns tartalma miatt némi védelmet nyújt a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és a diabétesz ellen, azoknál, akik túllépik az ajánlott mennyiség maximumát (nőknek 1, férfiaknak 2 pohár naponta), a rendszeres alkoholfogyasztás súlyos betegségekhez és korai halálozáshoz vezethet.

Kávé és/vagy tea

A rendszeres kávé- és teafogyasztás csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes rákok kialakulásának kockázatát. Emellett a fogyasztók körében kisebb az előfordulása az Alzheimer- és Parkinson-kórnak, valamint a korai elhalálozásnak is.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a túlzott koffeinbevitel szorongást és álmatlanságot okoz! Ne lépje túl az ajánlott 4mg/testsúly kg-os határt! Ehhez jó, ha tudja, hogy 1 csésze kávéban kb. 80-100 mg koffein van.

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

Az alváshiány bizonyítottan növeli az elhízás, a cukorbetegség és szívbetegség kockázatát, valamint gyulladásos folyamatokhoz vezethet. Ezek az állapotok pedig köztudottan rövidítik a várható élettartamot. Próbáljon meg rendszeres alvási szokásokat kialakítani, lehetőleg azonos időben lefeküdni és ébredni, valamint legalább napi 7-8 órát aludni! A megfelelő minőségű alvás ugyanis elengedhetetlen a megfelelő sejtműködéshez és a test regenerálódásához.

Stresszcsökkentés

A stressz és a szorongás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát! Bár bizonyos fokú stressz mindig jelen lesz az életünkben, fontos, hogy megtanuljuk azt kezelni. Ezt segíti elő a rendszeres testmozgás, a jóga, a meditálás és az örömet okozó hobbi. Fontos, hogy sikerüljön megőrizni a pozitív életszemléletet, mely nem csak a stresszt csökkenti, de kutatások szerint akár 18%-kal is növelheti a várható élettartamot!

Aktív társasági élet

Az egészséges társas kapcsolatok erősítik az immunrendszert, megelőzik a depressziót, csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, valamint pozitívan hatnak a szívre, az agyra és a hormonokra is. A stabil társas kapcsolatok segítenek a stressz feldolgozásában és az optimista életszemléletben is, ami szintén pozitív hatással van a várható élettartamra.

Az, hogy meddig élünk, mindenki számára rejtély, ám néhány egészséges szokás következetes beépítése az életmódunkba mindenképpen hozzájárul ahhoz, hogy egészséges, tartalmas és hosszú öregkorunk legyen.