Így lesz sikeres az életmódváltás

Évről évre megfogadjuk, de betartása bizony nagy kihívást jelent és sokszor elbukjuk. Pedig mindannyian tudjuk, hogy az egészséges étrenddel és a rendszeres testmozgással járó életmódváltás segít fogyni, ezzel pedig csökkenti a betegségek kockázatát, energikussá tesz és hangulatfokozó, önbizalomnövelő hatású. Mit kell tenni annak érdekében, hogy tényleg tartós és sikeres legyen az életmódváltás? Kiderül cikkünkből.

Reális célok és motiváció

A legnagyobb hiba, amivel a legtöbben az életmódváltásba belevágnak, hogy mielőbbi, látványos eredményt szeretnének. Sokan elfelejtik, hogy az az 5/10/15 kg súlyfelesleg bizony nem pár hét alatt alakult ki, így nem reális cél, hogy ennyi idő alatt megszabadulnak tőle.

Az elérhető cél a kulcsa annak, hogy ne keseredjen el idő előtt és ne adja fel! Ebben az is segít, ha tudatosítja, mi az, amiért az életmódváltás mellett döntött. Kisebb részcélok kitűzésével gyakran érheti sikerélmény, amely átsegíti a nehezebb napokon is.

Fehérjedús reggeli és tervezés

 Ha az első étkezés bőségesen tartalmaz fehérjét, az nem csak telít, de segít szinten tartani a vércukorszintet is, így nem fogja túlenni magát a nap hátralévő részében. 

Ha nem otthon étkezik, tervezze meg előre, mit fog enni! Vigyen magával otthonról egészséges ételt, vagy ellenőrizze online a menüt. Igyon egy nagy pohár vizet az étkezés előtt és alatt is – így kevesebbet fog enni!

Zsúfolt napokra legyen Önnél mindig olyan egészséges, magas fehérjetartalmú snack (mandula, fehérjeszelet, sajt, natúr joghurt vagy főtt tojás) mely segít kordában tartani az étvágyát, amíg rendes ételt nem tud fogyasztani!

Ne tartson otthon egészségtelen ételeket!

Állandó kísértés mellett nehéz egészségesen étkezni, ezért száműzze teljesen, vagy ha erre nincs lehetőség, tartsa nehezen hozzáférhető helyen azokat a nassolnivalókat, melyekkel félre léphet. Ha mégsem tudott ellenállni a csábításnak, felejtse el a „mindent vagy semmit” hozzáállást! Válasszon egészséges, fehérjedús ételeket a nap hátralévő részében! Egy-egy félrelépés hosszú távon nagyon csekély különbséget jelent, mindaddig, míg sikerül kompenzálnia azokat.

Gyorsítsa fel mozgással!

Ha az egészséges étrendhez fizikai aktivitás is társul, gyorsabban éri el a kívánt eredményt. A jelentős fogyáshoz legalább heti 3 edzésre van szükség, melyben jó, ha kardió és erősítő gyakorlatok is vannak.

Kövesse a fejlődést!

Egy étkezési és mozgási napló vezetése – akár hagyományos formában, akár telefonos alkalmazásként – segít betartani az étrendet és az edzéstervet is, valamint olyan motivációt ad, mely segít kitartani a célja mellett. Ugyancsak nagy segítség, ha van olyan barátja vagy családtagja aki csatlakozik, akivel motiválják egymást és könnyebben átjuthatnak a holtpontokon.

Türelem

Ne sürgesse a változást! Átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedés szokássá váljon. Ha kitart, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás természetessé válik!

Mérsékelt kalóriabevitel

A mérsékelt kalóriabevitel elősegíti a fogyást és a hasi zsír csökkenését, ezzel csökkentve az idő előtti elhalálozásért felelős szív-és érrendszeri betegségek és a diabétesz kialakulásának kockázatát. Fontos azonban, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás komoly mellékhatásokkal jár, extrém mértékben pedig akár életveszélyes is lehet! Törekedjen a kiegyensúlyozott táplálkozásra!

Mediterrán étrend

A zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonában és omega-3 zsírsavakban gazdag mediterrán étrend nem csak a legegészségesebb, de bizonyítottan csökkenti számos betegség kockázatát, illetve hozzájárul a hosszú élethez.

A növényekben, diófélékben gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a rák, a gyulladások, a cukorbetegség, a depresszió és az időskori elbutulás kockázatát is. Ennek oka ezeknek az élelmiszereknek magas antioxidáns, vitamin – és tápanyagtartalmában keresendő. Vegetáriánus étrend esetén a daganatos megbetegedések és a szívbetegségek kockázata 29-52%-kal csökken!

Aktív életmód

Napi 15 perc testmozgás további 3 évet adhat az életéhez! sőt, minden további 15 perc napi testmozgás tovább növeli a várható élettartamot! Heti 150 perc mozgással körülbelül harmadával csökkenti a korai halálozás kockázatát!

Dohányzás mellőzése

A dohányzás akár 10 évet is elvehet az életéből! Soha nem késő leszokni! Kutatások szerint még 60 évesen is további 4 évet nyerhet vele!

Mérséklet alkoholfogyasztás

Bár kutatások szerint a mérsékelt vörösborfogyasztás annak magas antioxidáns tartalma miatt némi védelmet nyújt a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és a diabétesz ellen, azoknál, akik túllépik az ajánlott mennyiség maximumát (nőknek 1, férfiaknak 2 pohár naponta), a rendszeres alkoholfogyasztás súlyos betegségekhez és korai halálozáshoz vezethet.

Kávé és/vagy tea

A rendszeres kávé- és teafogyasztás csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes rákok kialakulásának kockázatát. Emellett a fogyasztók körében kisebb az előfordulása az Alzheimer- és Parkinson-kórnak, valamint a korai elhalálozásnak is.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a túlzott koffeinbevitel szorongást és álmatlanságot okoz! Ne lépje túl az ajánlott 4mg/testsúly kg-os határt! Ehhez jó, ha tudja, hogy 1 csésze kávéban kb. 80-100 mg koffein van.

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

Az alváshiány bizonyítottan növeli az elhízás, a cukorbetegség és szívbetegség kockázatát, valamint gyulladásos folyamatokhoz vezethet. Ezek az állapotok pedig köztudottan rövidítik a várható élettartamot. Próbáljon meg rendszeres alvási szokásokat kialakítani, lehetőleg azonos időben lefeküdni és ébredni, valamint legalább napi 7-8 órát aludni! A megfelelő minőségű alvás ugyanis elengedhetetlen a megfelelő sejtműködéshez és a test regenerálódásához.

Stresszcsökkentés

A stressz és a szorongás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát! Bár bizonyos fokú stressz mindig jelen lesz az életünkben, fontos, hogy megtanuljuk azt kezelni. Ezt segíti elő a rendszeres testmozgás, a jóga, a meditálás és az örömet okozó hobbi. Fontos, hogy sikerüljön megőrizni a pozitív életszemléletet, mely nem csak a stresszt csökkenti, de kutatások szerint akár 18%-kal is növelheti a várható élettartamot!

Aktív társasági élet

Az egészséges társas kapcsolatok erősítik az immunrendszert, megelőzik a depressziót, csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, valamint pozitívan hatnak a szívre, az agyra és a hormonokra is. A stabil társas kapcsolatok segítenek a stressz feldolgozásában és az optimista életszemléletben is, ami szintén pozitív hatással van a várható élettartamra.

Az, hogy meddig élünk, mindenki számára rejtély, ám néhány egészséges szokás következetes beépítése az életmódunkba mindenképpen hozzájárul ahhoz, hogy egészséges, tartalmas és hosszú öregkorunk legyen.